着実に減量できるマクロ管理法ダイエットの1日の食事例を紹介

約1ヶ月前から始めたマクロ管理法ダイエット。

今日で始めてちょうど1ヶ月が経ったので経過報告をしていきたいと思います。

20%少なく食べて着実に痩せる

 運動より食事内容を重視する

 マクロ管理法ダイエットについては前も記事を書いたのですが、自分が減量or維持or増量するために必要なマクロバランスを算出して、その範囲内で食べ物を食べていくだけのダイエット法。

完全に食事のみに気をつけるダイエット法ですが、キツい食事制限ではなく、自分の日々の維持カロリー+消費カロリーの-20%の食事量で行うダイエットなので、いつもよりは少ないかな?と思う程度の食事をするだけ。

 

マクロバランスというのは、タンパク質、脂質、炭水化物の量のバランスです

 

例えば私の減量に必要なマクロバランスは

  • タンパク質114.8g
  • 脂質35.55g
  • 炭水化物125.14g

で、この範囲内に沿って食事をしてます。

 

そして、それだけです(笑)

 

唯一大変なのは毎日その量のタンパク質を摂ること。

そのため、プロテイン先輩にはとても感謝する毎日です。

 

食べ物のタンパク質、脂質、炭水化物の量は、計量器に乗せて、グラム数から『カロリーslism』というサイトで簡単に調べられるのでそれを毎日使ってます。

自分で量を測って、サイトでマクロバランスを調べて試行錯誤しながらその日食べるものを選んでいますが、それが楽しい!

1ヶ月で体重-1.6kg達成

 1ヶ月経った経過報告としましては、無理のあるカロリー制限やキツイ運動をせずとも1ヶ月で-1.6kgの減量に成功しました!

 

最初は疑いながら、『何となくやってみるか…』という感じで始めたので1週間おきに体重計に乗っていたのですが、途中から効果がしっかりと目に見えてきたので『これはやばい(いい意味で)』と思い、毎日乗るようになりました(笑)

 

自分でもびっくりしたのですが、ちゃんと毎日マクロバランスを守って食事するだけで着実に痩せていきます。

ちなみに私は週一でジムに行ってますが、体脂肪率も落ちているので、しっかり脂肪が燃えているということですね。本当にすごい。

 

これからもまだまだ続けますので、また経過報告できればと思います。

マクロ管理法を使った1日の食事例

朝食は高タンパク質食

基本的に朝、高タンパク質な食事をするとその日1日の糖分への欲求や食欲が抑えられるという研究があるそうなので、朝はタンパク質を多く摂ります。

朝ごはん
  • ホエイプロテインアイソレート(オーツミルクと水1:2)
  • きな粉ヨーグルト

だいたいプロテインだけでタンパク質30g近く摂取できるので神と言わざるを得ないですね。

 

プロテインはオーツミルクとお水1:2くらいの比率で割って飲んでます。全部オーツミルクで割ると炭水化物と脂質が多くなってしまうのでこれくらい。

 

きな粉ヨーグルトは最近ハマって食べているものです。

ヨーグルトにイヌリンのサプリを入れて食べているんですが、きな粉と混ぜると甘さもちょうどいいのできな粉ヨーグルトとして食べてます。

 

イヌリンは水溶性食物繊維で、糖分の吸収を抑えてくれ、腸内環境を整えてくれる効果もあるので毎日とってます。腸内環境は免疫力の面でも本当に大事なので今の時期特に気を付けたいですね。

イヌリンのサプリはさらさらした白い粉状のもので、わたあめみたいな味がします(最高)

なので結構摂取しやすくておすすめです!

昼食はしっかり食べる

昼は毎日結構しっかり食べています。

タンパク質も炭水化物もしっかり摂取するのはお昼の時間です。

昼ごはん
  • 大きめのお皿にサラダ
  • 親子丼 (ごはん60〜70gほど)

大きめのお皿に葉物野菜、ブロッコリー、カッテージチーズ、ツナ缶をドドンと盛ったサラダに、鶏むね肉で作る低脂質の親子丼を食べます。

 

この親子丼がめっちゃ優秀…。

鶏むね肉嫌だという人がたくさんいらっしゃるでしょう。私もその1人でした。

 

でも今や低温調理器のおかげで鶏むね肉は自宅で作ってもめちゃくちゃ美味しく食べれるものになっているんです…冗談抜きでフライパンで作るもも肉の親子丼食べるより美味しいですよ。

 

親子丼は油使わないで作れるので、脂質が加算されなくて嬉しい。

鶏肉だけでなく卵も入ってるので、お腹に溜まってかなり満腹感を得られます。ガッツリ飯かと思いきやダイエットにオススメのメニュー。

別の記事で、むね肉で作る親子丼の作り方紹介します!

おやつ
  • アーモンド
  • バナナ

ダイエット中なのにおやつ食べれるのありがとうございます。

アーモンドはナッツ類の中でもダイエット中の方にもお勧めできるナッツです。脂質が比較的他のナッツより少なく、タンパク質も含んでいるので超優秀

 

甘いものが欲しい時はよくフルーツを食べます。

鶏ささみとプロテインで過ごすからケーキが食べたい!という人はそれでいいと思います(笑)

私は甘いものよりごはんをたくさん食べたい派なのでケーキやお菓子には手を出しません。

 

夜ごはんは炭水化物に重点

夜ごはんも食べれます!

夜はあんまり食べない方がいいという意見をよく見ますが、結局いつ多く食べようが1日で摂る食事量が変わらなければ時間は関係ないです

ただ、寝る3時間前までには食べ終えないと睡眠の妨げになるので、それだけ守りましょう。

 

夜ごはん
  • 白米 (100gくらい)
  • 納豆
  • キムチ
  • 豆腐
  • プロテイン半食分

なんか、武士みたいなごはんですが、夜はこんな感じです。

ここにキウイフルーツを一個追加することもあります!

 

という感じで毎日食事してます。

こうしてみると『結構食べれるんだな。』と思いますよね。

こんな感じで食べても痩せれるなら、正直マクロ管理法ダイエットをやらない理由がないです。

 

私のように標準体型からでもしっかり減量できているので、なかなか体重が落ちないと悩んでいる方でも効果は期待できると思います。

1人でも多くのダイエットで悩める方の参考になれば幸いです。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた!