原因不明の便秘・お腹がよく張る人が注意すべき食品リスト

最近自分の腸内環境を整えたくて色々文献や書籍を読み漁っていたところFODMAPという言葉を知り、試してみることに。

 

今まで色んなプロバイオティクスを試したり、食物繊維を増やそうと食事を変えてみたり、サプリメントを買って検証したりを繰り返すこと数ヶ月。

 

何かしら変化はあったものの、腸内環境が大きく改善したという実感まではいかずほぼ諦めかけていたのですが低FODMAP食を試してみて初めて大きな効果が…!

 

今回は色々試行錯誤してはいるものの、便秘、ガスで悩む人やお腹が張って腹痛になりやすいのが改善しないという方のために私が試して効果を感じたFODMAPについて紹介したいと思います。

 

 

FODMAPとは?

アメリカのジョンズホプキンスメディカルによるとFODMAPとは小腸で吸収されづらい糖類の頭文字を取った言葉で、FO(Fermentable Oligosaccharides), D(Disaccharides), M(Monosaccharides), And, P(Polyols)を表しています。

 

  • F(発酵性の)
  • O(オリゴ糖): オリゴ糖、大豆、小麦製品など
  • D(二糖類): 牛乳に含まれる乳糖、乳製品など
  • M(単糖類): 特定の果物に含まれるフルクトースと呼ばれる果糖など
  • And
  • P(ポリオール): 特定の人工甘味料で、ソルビトールなど○○ールがつくもの

のそれぞれの英語の頭文字を省略したものです。

 

この上記の糖類を比較的多く含む食品が、高FODMAP食品で、反対にそれらの糖類が少ない食品が低FODMAP食品です。

なので食品の成分などを調べて、上記のものが含まれている場合は避けた方がいいということですね。

発酵食品、食物繊維、大豆製品は注意

もし、便秘に効果的と言われるものや腸内環境を整えたくて色々なものを摂取している人であまり改善しない人は低FODMAP食を試してみると効果が出る可能性があります。

 

腸が敏感な人には逆効果な食品

理由としては、『腸内環境を整える』『便秘改善』のキャッチコピーで推奨されているものの多くが高FODMAP食品であることが多いからです。

 

例えば、

  • 大豆製品(納豆、豆乳、きな粉etc)
  • 発酵食品(キムチ、ヨーグルトetc)
  • 食物繊維(きのこ、わかめetc)

そしてイヌリンなどの食物繊維系のサプリメントも高FODMAP食品です。

 

なのでガスが溜まりやすい、下痢をしやすい、胃に圧迫感を感じやすいなど腸が敏感な人にとってはこれらの食品は腸内環境改善のために摂取しても逆効果でむしろ悪化する可能性もあります

食物繊維が豊富な食事で逆に便秘に

私は腸内環境を良くするために、ヨーグルトを食べる際にきな粉とイヌリンという食物繊維の粉状のサプリメントを混ぜて食べていたんですがイヌリンの量を減らしてもガスが溜まり、便秘に…。

 

やっとお通じが!と思ったら、硬くてコロコロしたあまりいい便ではなかったのですがなんとなく飲み続けました。

 

ある日玉ねぎとしめじを加えて親子丼と余ったきのこ類で味噌汁を作って食べたら尋常じゃないガス溜まりが起こり、お腹が妊婦さん並みに膨らんだんです。

 

これはまずいと思い、色々調べるうちにFODMAPという単語に出会い玉ねぎときのこが高FODMAP食品であることを知り、『もしかしたら…』と思い、低FODMAP食生活を試してみたら効果大でした。

 

以前までは数日に一回程度だったお通じが毎日同じ時間に、さらに理想的な便になり、ガスの量は驚くほど減りました。

 

世間一般でいいと言われているものが必ずしも自分にとってもいいものであるのかは分からないものです。まずは自分で試行錯誤しながら探っていくのが大事ですね。

FODMAPリスト

ここからはFODMAPを始めたい方のための高FODMAP(避けるべき食品)一覧と低FODMAP(摂取してもいい食品)一覧をリストアップしています。

ちなみに下のFODMAPリストは研究の進んでいるモナシュ大学が公開しているソースを参考にしました

高FODMAP(避ける食品)一覧

穀物系

  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • ラーメン

小麦粉や原材料に小麦を含むもの全般

野菜

  • アスパラガス
  • にんにく
  • ブロッコリー(75g以上)
  • セロリ
  • カリフラワー
  • キャベツ(75g以上)
  • 長ネギ
  • 玉ねぎ
  • きのこ類全般
  • エンドウマメ
  • わかめ
  • キムチ

果物

  • りんご
  • なし
  • もも
  • アボカド(30g以上)
  • 熟したバナナ
  • ブルーベリー(40g以上)
  • さくらんぼ
  • メロン
  • ココナッツ
  • クランベリー
  • マンゴー
  • 洋梨
  • プルーン
  • レーズン
  • ラズベリー
  • スイカ

乳製品

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • カスタードクリーム
  • アイスクリーム
  • カッテージチーズ
  • クリームチーズ

乳製品代替系

  • オーツミルク
  • 豆乳
  • ココナッツミルク

ナッツ・豆類

基本的に豆類はほぼ避けた方がいいです

  • アーモンド(10粒以上)
  • カシューナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピスタチオ
  • 絹ごし豆腐
  • 納豆

飲み物

  • オレンジジュース
  • アップルジュース
  • 烏龍茶
  • 昆布茶(180g以上)
  • チャイティー
  • カモミールティー
  • ラム酒

調味料・味付け系

  • ケチャップ
  • コーンシロップが添加されたジャム
  • チューブのわさび

甘味

  • はちみつ
  • アガベシロップ
  • ミルクチョコレート
  • ホワイトチョコレート

 

低FODMAP(摂取OK)一覧

穀物系

  • 白米
  • 玄米
  • そば(小麦が入ってるものが多いのでそこは注意)
  • グルテンフリーのパン、パスタなどの麺類
  • ロールドオートミール
  • キヌア

野菜

  • ブロッコリースプラウト(アルファルファ)
  • たけのこ
  • 赤パプリカ
  • にんじん
  • ししとう
  • きゅうり
  • 大根
  • 枝豆
  • 茄子
  • ショウガ
  • ケール
  • レタス
  • オクラ
  • オリーブ
  • じゃがいも
  • さつまいも(100g以内)
  • かぼちゃ
  • 海苔
  • ほうれん草
  • トマト

果物

  • 熟れてないバナナ
  • みかん
  • ドラゴンフルーツ
  • ドリアン
  • ぶとう
  • マスカット
  • キウイ
  • レモン
  • ライム
  • オレンジ
  • パパイヤ
  • パイナップル
  • ルバーブ
  • いちご

乳製品

  • バター
  • チェダーチーズ
  • カマンベールチーズ
  • スライスチーズ
  • モッツァレラチーズ
  • ギー

乳製品代替品

  • アーモンドミルク
  • マカダミアミルク
  • ライスミルク
  • ブラウンライスミルク
  • 豆乳ヨーグルト

ナッツ・豆類

  • アーモンド(10粒以内)
  • マカダミアナッツ
  • ピーナッツ
  • ピーカンナッツ
  • くるみ
  • ごま
  • 木綿豆腐

飲み物

  • コーヒー
  • 緑茶
  • カカオパウダー
  • ペパーミントティー
  • ルイボスティー
  • ウォッカ
  • ウィスキー
  • ワイン
  • ビール
  • ジン

肉、魚、卵

肉、魚、卵全般は基本的にOK

オイル系

油類も全般的にOK

調味料・味付け系

  • コショウ
  • スパイス類全般
  • 味噌
  • 醤油
  • マスタード
  • 砂糖
  • サルサソース
  • ピーナッツバター
  • オイスターソース
  • タバスコ
  • マヨネーズ
  • シナモン
  • バーベキューソース

甘味

  • ダークチョコレート
  • 砂糖全般
  • ステビア
  • メープルシロップ
  • バニラエッセンス

FODMAPを試してみる価値はある

ここまで読んでくださりありがとうございました。

腸内環境を改善するのに様々なことを取り入れているのになかなか良くならないという悩みを抱える人1人でも多くの方に届くよう記事を書かせていただきました。

 

『色々試してはいるけど腸内環境が改善しない…』『ガスが溜まりやすくて生活に支障が出る』という方は、上のFODMAPリストを参照しながら低FODMAP食生活を試してみてください。

それではまた!